O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência nos últimos tempos ganhando muitos adeptos.
O jejum é uma prática que tem sido associada benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso, além de um melhor controle do açúcar no sangue, saúde do coração, função cerebrais e prevenção do câncer.
Se você decidir praticar o jejum intermitente, lembre-se de que a qualidade da dieta associada a ele é crucial para a eficácia do mesmo.
Quando associado a uma dieta nutritiva e um estilo de vida saudável, certamente o jejum pode trazer vários benefícios à sua saúde.
Não é possível consumir alimentos calóricos e industrializados durante os períodos de alimentação e esperar perder peso e melhorar sua saúde.
Existem muitos tipos diferentes de jejum que se encaixam em quase todos os estilos de vida. Desta forma todo método pode ser eficaz, mas descobrir qual deles funciona melhor depende do indivíduo.
Vamos te mostrar 6 maneiras populares de fazer jejum intermitente,
assim você pode escolher a que melhor se adapta a sua rotina.
Tipos de Jejum Intermitente
1. O método 16/8
O método 16/8
envolve jejuar todos os dias por 14 a 16 horas e restringir sua janela diária
para 8 a 10 horas.
Dentro da janela de
refeições, você pode caber em duas, três ou mais refeições.
Fazer esse método de
jejum pode ser tão simples quanto não comer nada depois do jantar e pular o
café da manhã.
Por exemplo, se você
terminar sua última refeição às 20h e não comer até o meio dia do dia seguinte,
estará tecnicamente em jejum por 16 horas.
Geralmente,
recomenda-se que as mulheres jejuem apenas 14 a 15 horas, porque elas parecem
se sair melhor com jejuns um pouco mais curtos.
Para as pessoas que
passam fome de manhã e gostam de tomar café da manhã, pode ser difícil se
acostumar a esse método. No entanto, você pode beber água, café e
chás sem açúcar o que pode ajudar a reduzir a sensação de fome.
É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis durante a janela de alimentação. Esse método não funcionará se você comer muita comida lixo ou um número excessivo de calorias.
2. A dieta 5: 2
Essa dieta envolve
comer normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe sua ingestão calórica a
500-600 por 2 dias da semana.
Nos dias de jejum,
recomenda-se que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600.
Por exemplo, você
pode comer normalmente todos os dias da semana (alimentação saudável e
balanceada) exceto às segundas e quintas-feiras.
Durante esses
dois dias, você come 2 pequenas refeições de 250 calorias cada uma para
mulheres e 300 calorias cada uma para homens.
É importante lembrar que nos 5 dias que você pode comer normalmente você deve optar por alimentos saudáveis para que o jejum dos outros 2 dias tenha eficácia.
3. Coma, pare, coma
Coma Pare Coma envolve
um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Desta forma, ao jejuar do
jantar um dia para o jantar no dia seguinte, isso equivale a um jejum completo
de 24 horas.
Por exemplo, se você
terminar o jantar às 19h de segunda-feira e não comer até as 19h do dia
seguinte, terá concluído um jejum completo de 24 horas.
Você também pode
jejuar do café da manhã ao café da manhã ou do almoço ao almoço, e o resultado
final é o mesmo.
Água, café sem açúcar
e outras bebidas sem calorias são permitidas durante o jejum, mas não são
permitidos alimentos sólidos.
Se você está fazendo
isso para perder peso, é muito importante que você coma normalmente durante os
períodos de alimentação. Em outras palavras, você deve comer a mesma
quantidade de comida como se não estivesse jejuando.
A desvantagem
potencial desse método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante
difícil para muitas pessoas.
No entanto, você não
precisa entrar imediatamente. É bom começar com 14 a 16 horas e depois
subir para o de 24 horas.
4. Jejum em dias alternados
O jejum em dias alternados é uma ferramenta muito poderosa para perda de peso e pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
A ideia básica é que você jejue em um dia e depois coma o que deseja no dia seguinte. Dessa forma, você só precisa restringir o que come metade do tempo.
Nos dias de jejum, você pode beber água, café e chás sem açúcar e bebidas sem calorias.
Estudos em adultos com sobrepeso e obesidade mostram que esse tipo de jejum pode fazer você perder de 3 a 8% do seu peso corporal em 2 a 12 semanas
Os efeitos do jejum de dias alternados na fome são inconsistentes. Contudo, estudos sobre o jejum modificado em dias alternados mostram que a fome diminui à medida que você se adapta à dieta.
Existem várias versões diferentes desse método. Alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.
5. Saltar espontaneamente à refeição
Esta opção é
simplesmente pular as refeições de vez em quando, como quando você não sente
fome ou está muito ocupado para cozinhar e comer.
É um mito que as
pessoas precisem comer a cada poucas horas para que não sintam fome ou
percam músculos. Seu corpo está bem equipado para lidar com longos
períodos de fome, isso inclui perder uma ou duas refeições de vez em quando.
Assim, se você
realmente não estiver com fome um dia, pule o café da manhã e apenas coma um
almoço e jantar saudáveis.
Ignorar uma ou duas
refeições quando você sentir vontade em fazê-lo é basicamente um jejum
intermitente espontâneo.
Lembre-se que você deve comer alimentos saudáveis durante as outras refeições e ter uma vida saudável.
Leia esse artigo: O que é a dieta low carb? Ela realmente funciona?
Quais são os benefícios do Jejum Intermitente?
Muitos estudos foram realizados sobre o jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.
Esses estudos mostraram que ele pode trazer muitos benefícios para o controle de peso e a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais.
Separamos para você os principais benefícios que o jejum intermitente pode trazer.
Perda de peso: como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias.
Resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir resistência a insulina, diminuindo os níveis de açúcar no sangue em 3 a 6% e os níveis de insulina em jejum em 20 a 31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.
Inflamação: alguns estudos mostram reduções nos níveis de inflamação em adeptos ao jejum intermitente, pois a inflamação é um dos principais fatores de muitas doenças crônicas.
Saúde do coração: O jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL "ruim", triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina – reduzindo os risco de doenças cardíacas.
Câncer: estudos sugerem que o jejum intermitente associado a uma alimentação pode ajudar a prevenir o câncer.
Saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer.
Dúvidas frequentes sobre o
Jejum Intermitente
Aqui estão as respostas para as dúvidas mais comuns.
1. Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim. Água, café e chás sem açúcar e outras bebidas não calóricas podem ser consumidos. O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome.
2. É saudável não tomar o café da manhã?
Desde que você tenha um estilo de vida saudável não haverá problemas. Se você se certifica de comer alimentos saudáveis pelo resto do dia, a prática é perfeitamente saudável.
3. Posso tomar suplementos durante o jejum?
Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas lipossolúveis podem funcionar melhor quando tomados nas refeições.
4. Posso malhar em jejum?
Sim, você pode se exercitar em jejum intermitente, mas se você é iniciante no Jejum Intermitente você deve optar por exercícios de baixa intensidade para não ter um mal estar. Pois seu corpo ainda está acostumando a queimar gordura e precisa se adaptar a nova rotina.
5. O jejum causará perda muscular?
Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, e é por isso que é importante levantar pesos e manter alta a ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que a restrição calórica regular.
6. O jejum desacelerará meu metabolismo?
Não. Os estudos mostram que os jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo. O jejum intermitente pode acelerar o metabolismo enquanto ajuda a comer menos calorias. É uma maneira muito eficaz de perder peso e gordura da barriga.
7. O que comer após o Jejum (na janela)?
Finalizando
É importante lembrar que a principal razão do seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante seus períodos de alimentação, não perderá peso algum.
Observação: O jejum intermitente certamente é para todos, porém se você está abaixo do peso ou tem um histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem consultar um profissional de saúde.
Uma dica para quem está buscando perder peso é aliar o Jejum Intermitente com uma dieta saudável., e uma boa é a Low Carb e aqui você encontra um guia completo de emagrecimento baseado na low carb+ jejum intermitente. Além de cardápio completo para você não ficar perdido na hora de começar sua dieta, e você ainda ganha um e-book com 500 receitas Low carb + receitas de chás e suco detox + exercícios funcionais em vídeo aula para você fazer em casa. Clique aqui para conhecer
0 Comentários